unoszenie sztangi

Witam! Od niedawna zacząłem odwiedzać SFD i pomyślałem, że też o coś zapytam ćwiczę ok 2 lata, 4 razy w tygodniu. Mam 25 lat, 173 cm wzrostu i ważę 85 kg. Ostatnio się nie oszczędzałem zbytnio ale, efekty były nawet ok. Teraz planuję troche przystopować, trochę sie podregenerować. Podaję Wam mój dotychczasowy plan, proszę o opinie (jeżeli trzeba [...]

[...] 3x 6 seri uginanie reki z hantlem 5x 6 seri uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x 6 seri na obie rece Wtorek:Triceps, Barki wyciskanie sztangi nad głowe 8x 6 seri unoszenie hantli bokiem 4x 6 seri podciaganie sztangi do brody 5x 6 seri ze szrugsami unoszenie hantli bokiem jak jestem pochylony do przodu 4x 6 seri francuskie wyciskanie [...]

[...] sztangą na barkach -wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt -prostowanie nóg na maszynie w leżąc -1 seria przysiady ze sztangą na bankach MAX (40kg) BRZUCH -unoszenie nóg w leżeniu -spięcia -uginanie nóg leżąc -scyzoryki 2x MAX BARKI -wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń, -wyciskanie sztangielek w [...]

Witam chciałbym abyscie mi ocenili plan! Wiek:15 Staż;początkujący Waga:57kg Wzrost:176cm Pon.(klatka+triceps) -Prostowanie rąk ze sztangą nad głowa 10x5 -Wyciskanie waskim uchwytem 10x5 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 10x5 -Rozpiętki 10x5 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x5 -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x5 [...]

[...] na maszynie leżąc 15/12/10/8 -uginanie nóg na maszynie siedząc 15/12/10/8 Barki: -podciąganie sztangi do brody 15/12/10/8 -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 15/12/10/8 -unoszenie krążka w gorę 15//12/10/8 -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15/12/10/8 Po każdym treningu robię 8 seri na brzuch Jeszcze jedno pytanko czy powinienem zwiększac [...]

poniedzialek klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory - 12,10,8,6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3x8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x8 -POMPKI NA PORĘCZACH - max(zalezy czy jeszcze bedzie sila, jak nie to wywale to [...]

[...] biceps, brzuch ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 10,8,6,4 ściąganie drążka siadzie podchwytem 10,8,6,4 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10,8,6,4 unoszenie tułowia z opadu 4x15 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6,4 uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 10,8,6,4 uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

Triceps: -POMPKI W PODPORZE TYŁEM -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Przedramie: -UGINANIE [...]

Dzień I Przysiady ze sztangą na karku 15/12/9 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 15/12/12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15/12/9 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/9 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12/9/9 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/9 Wyciskanie sztangi w [...]

[...] -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń, -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń, Biceps triceps--- odpoczynek 2 dni Bicepsy: --uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] DRUGI: a) Klatka ( 10/8/8/6 ) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - rozpiętki w siadzie na maszynie b) Barki ( 10/10/8/8 ) - wyciskanie sztangi sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w górę - wznosy barków "szrugsy" c) Triceps ( 14/12/10) - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] - rozpiętki Triceps; -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie wąskim uchwytem -wyciskanie ,,fracuskie'' leżąc Brzuch; -allaszki -skłony boczne z sztangielkami -unoszenie nóg z sztangielką na ławeczce ŚRODA Plecy; -szrugusy -martwy ciąg -wiosłowanie Biceps; -uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie opierając się o kolano, -na [...]

Witam :) Chciałbym wam pokazać mój plan. Niestety nie mam czasu ćwiczyć w tygodniu... zostaje tylko piatek sobota niedziela. Więc moje pytanie brzmi czy dobrze ułożyłem sobie plan. Niestety nie mam pojecia ile serii i po ile powtórzeń. CEL: zwiększenie siły i zwiększenie masy mięśniowej. Staż na siłowni niestety jest tylko 1 miesiac. Jednak przez [...]

od listopada chodzę na siłownie. Przez ten czas juz trenowałem na dwóch planach. Split 4 dniowy i split 2 dniowy 2x tydzien. Teraz mam zamiar zabrać sie za FBW, od którego tak bardzo się imałem. Cel taki sam jak w moich poprzednich tematach czyli redukcja. Oto plan z jakim mam zamiar wystartować od jutra: PONIEDZIAŁEK Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] serie 12 12 12 12 bieznia 30min Sauna Piatek – Barki ] Orbitrek 25min Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 12 12 12 Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 3 serie 12 12 12 unoszenie hantli w opadzie tlowia (siedzac) 3 serie 12 12 12 podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3 serie 12 12 12 Bieznia 30min (bede sie staral dotrwac do 50 min) Brzuszki do [...]

[...] KLATKA -wyciskanie sztangi lawka prosta 12/10/8/6 -wyciskanie hantli, lawka dodatnia 4x 10/8 -rozpietki z hantlami,lawka prosta 3x10 -pompki na poreczach 4x10 BARKI PRZOD -unoszenie ramion bokiem z hantlami stojac 4x10 -wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 SRODA: PLECY -podciaganie na drazku 4x max -sciganie drazka wyciagu do klatki, szeroki [...]

[...] na brzuchu 3 x 15 Łydki -wspinanie na palce w staniu ze sztangą na barkach 3x20 -wspinanie na piętach ze sztangą na barkach 3x20 Barki -wycioskanie sztangi z pszodu 3x15 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 Piątek plecy + triceps Plecy -martwy ciąg 3x15 -podciąganie końca sztangi w opadzie 3x15 [...]

Oto mój plan na mase pod cykl kreatynowy Poniedziałek: Plecy+Przedramie -Martwy ciąg 4 serie (10,8,8,6) -Ściąganie drążka do klatki 4 serie po 10 powt. -Wiosłowania sztangą nachwytem 4 serie (10,10,8,8) -Przyciąganie kierownicy do brzucha 4 serie po 10 powt. -Przyciąganie końca sztangi 4 serie (10,10,8,8) -Uginanie nadgarstków nachwytem 3 [...]

[...] A2 Martwy Ciąg 10x10 B1 Wznosy nóg 3x10-12 B2 Spięcia brzucha 3x10-12 RAMIONA + BARKI A1 Dipsy / Wyciskanie wąsko (jak przy drążku) 10x10 A2 Młotki na ławce skośnej 10x10 B1 unoszenie bokiem w opadzie 3x10-12 B2 Unoszenie bokiem stojąc 3x10-12 Do tego dorzucę jakieś aeroby /interwały / kompleksy metaboliczne zależnie od czasu i ochoty. Moje [...]

[...] przyciaganie linki dolnego wyciagu-1x12,2x10,3x8 triceps francuskie wyciskanie-1x12,2x10,3x8 sciaganie linki wyciagu-3seriex10 PIATEK barki wyciskanie hantelek-1x12,2x10,3x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę-3seriex10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3seriex10 szrugsy-3seriex10 nogi przysiady na hack-maszynie-3 serie po 15 prostowanie [...]